扎兰屯职业学院学生早间操ldquo新

一

懒猫弓背：每组6-10次，重复2-4组。能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

二

四向点头：每组5次，重复3-5组。能放松颈部肌肉，预防颈椎病。

三

靠墙天使：每组6-10次，重复2组。能提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩部紧张

四

蝴蝶展臂：每组进行10-15次，重复2-4组。能改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量。

五

招财猫迷：每组进行10-15次，重复3-4组。能增加肩袖力量，让肩部塑型。

六

壁虎爬行：每组6-10次，重复2-4组。能提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量。

七

“4”字拉伸：在臀部有明显牵拉感的位置保持20-35次，完成3-5次。能拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性。

八

侧向拉伸：弯曲至最大幅度，保持2秒，每组6-10次，重复2-4组。能拉伸躯干侧面肌肉。

九

站姿拉伸：保持拉伸姿势20-30秒，重复2-4组。能改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

十

左右互搏：每次保持用力3-5秒，然后放松2-3秒，完成6-10次，重复2-4组。能强化内收肌力量，提高髋关节灵活性。

十一

靠椅顶髋：完成6-10次，重复2-4组。能激活人体后侧链，强化身体后侧的力量。

十二

坐姿收腿：完成6-10次，重复2-4组。能提高核心力量，提高身体控制能力。

十三

足底滚压：每组进行8-10次，重复2-4组。能放松足底，促进血液循环。

十四

对墙顶膝：每组进行8-10次，重复2-4组。能拉伸小腿后侧肌群，增强柔韧性，降低运动损伤风险。

十五

单腿拾物：每组进行8-10次，重复2-4组。能增强平衡能力，加强核心力量。

十六

足踝绕环：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2-4组。能加强踝关节力量，提高踝关节灵活性和柔韧性。

十七

单腿提踵：每组练习10-15次，重复2-4组。能锻炼小腿肌肉，提高膝关节和踝关节的稳定性。

十八

触椅下蹲：每组练习10-15次，重复2-4组。能增强核心力量，拉伸背部肌肉。

图文来源

国家体育总局和中华全国体育总会

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